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안녕하세요! 오늘은 심리치료의 핵심 기법 중 하나인 '인지 재구조화'에 대해 알아보겠습니다.인지 재구조화란? 🤔인지 재구조화는 우리의 부정적이고 왜곡된 생각 패턴을 찾아내고, 이를 더 현실적이고 균형 잡힌 사고로 바꾸는 심리치료 기법입니다.마치 오래된 집을 리모델링하는 것처럼, 우리의 생각도 새롭게 재구성할 수 있습니다!왜 필요한가요? 🎯우리의 생각은 이런 과정을 거칩니다:사건 → 생각 → 감정 → 행동예를 들어:사건: "친구가 연락을 안 읽음"부정적 생각: "나를 싫어하나봐"감정: 불안, 우울행동: 친구 관계 회피인지 왜곡의 종류 📝흑백논리"시험에서 100점을 못 받으면 실패자야""완벽하게 하지 못하면 아예 하지 말자"과잉일반화"한 번 실패했으니 앞으로도 계속 실패할 거야""모든 사람들이 나를 싫..

오늘은 하기 싫은 일도 효과적으로 실천하는 방법을 재미있게 알아볼게요!도파민 디톡스가 핵심이에요! 🧠도파민은 우리 뇌의 '보상 화폐'예요.유튜브, SNS 같은 즉각적인 재미 → 도파민 과다 분비결과: 일상적인 일들이 더 재미없게 느껴짐해결책: 도파민 디톡스로 뇌의 보상체계 리셋!실천 전략: SEEDS 방법론 🌱1. Small (작게 시작하기)❌ "오늘부터 2시간 공부한다!"⭕ "딱 25분만 앉아있자"2. Easy (쉽게 만들기)❌ 책상 정리 → 책 찾기 → 노트 준비 → 공부⭕ 전날 밤 책상 위에 책이랑 노트 미리 놓기3. Environment (환경 최적화)public class Environment { // 1. 핸드폰은 다른 방에 // 2. 물은 책상 위에 // 3. 시간 측정 ..

안녕하세요! 오늘은 우리 모두에게 필요한 감정 관리 방법에 대해 이야기해볼게요.감정 관리가 왜 중요한가요? 🤔감정 관리는 마치 날씨 조절기와 같습니다:적절한 온도 = 안정적인 감정 상태과열된 상태 = 화나거나 스트레스 받은 상태너무 차가운 상태 = 우울하거나 무기력한 상태우리의 목표는 이 '감정 온도'를 쾌적하게 유지하는 것!핵심 감정 관리 전략 🎯1. 감정 인식하기 (Feel It)# 감정 체크리스트현재_감정 = { "기분": "답답함", "강도": "7/10", "신체_반응": "어깨가 굳음", "트리거": "업무 마감 압박"}2. 즉각적인 대처법 (Quick Fix) ⚡4-7-8 호흡법4초간 들이마시기7초간 참기8초간 내쉬기5-4-3-2-1 감각 운동보이는 것 5가지들리는 ..

뇌과학적 관점에서 보면, 동기부여는 도파민 신경전달물질과 밀접한 관련이 있습니다. 다음은 뇌과학을 참고하여 싫어하는 일에 대한 동기부여를 높이는 방법들입니다.작은 성취감 경험하기:큰 과제를 작은 단계로 나누어, 각 단계를 완료할 때마다 성취감을 느끼세요.작은 성공 경험은 도파민 분비를 촉진하여 동기부여를 높일 수 있습니다.체크리스트를 만들어 각 단계를 완료할 때마다 체크하는 것도 도움이 됩니다.보상 시스템 활용하기:과제 완료 후 자신에게 주는 보상을 설정하세요. 이는 도파민 분비를 촉진할 수 있습니다.보상은 과제의 난이도와 중요도에 맞게 설정하세요.단, 보상에 지나치게 의존하지 않도록 주의하세요. 내재적 동기부여를 해치지 않는 선에서 활용하는 것이 좋습니다.긍정적 피드백 활용하기:과제를 완료했을 때, 자..

완벽주의에서 벗어나고 극복하는 것은 쉽지 않은 과정이지만, 다음의 방법들을 통해 조금씩 변화를 만들어갈 수 있습니다. 1. 완벽주의의 근원 찾기:완벽주의의 근원이 어디에서 비롯되었는지 생각해보세요. 부모님의 영향, 과거의 경험 등이 원인일 수 있습니다.완벽주의의 근원을 이해하면, 그것을 객관적으로 바라보고 변화시킬 수 있습니다.2. 현실적인 목표 설정:완벽한 결과를 추구하기보다는, 현실적이고 달성 가능한 목표를 세우세요.목표를 작은 단계로 나누어 하나씩 이뤄나가는 것에 집중하세요.3. 실수를 허용하기:실수는 성장과 배움의 기회임을 받아들이세요.실수를 했을 때 자신을 비난하기보다는, 실수로부터 배울 점을 찾아보세요."완벽할 필요는 없어. 실수는 당연한 거야."라고 자신에게 말해주세요.4. 자기 자신을 있는..

자기 자신을 사랑하는 것은 인내, 자기 성찰, 그리고 의도적인 행동을 필요로 하는 여정입니다. 자기 사랑을 기르는 방법은 다음과 같습니다:자기 자비 실천: 특히 어려움이나 좌절에 직면했을 때, 자신에게 친절하고 이해심을 갖는 것이 중요합니다. 친구에게 제공할 것과 같은 자비심으로 자신을 대하세요. 예) 실수를 했을 때, "나는 인간이고, 실수는 당연한 거야. 다음에는 더 잘할 수 있을 거야."라고 자신에게 말해주세요.자신의 강점 인정:자신만의 고유한 자질, 재능, 성취를 인정하고 감사하세요. 긍정적인 속성에 초점을 맞추고, 작은 성공이라도 축하하세요.예) 일기나 메모장에 자신의 강점과 성취를 적어보세요. "나는 창의력이 뛰어나고, 어려운 문제를 잘 해결했어."와 같이 구체적으로 작성하세요.건강한 경계 설..

내 업무가 회사나 동료, 고객에게 어떤 도움을 주고 있진 않나요? 작은 기여도 소중한 거예요. 스스로에 대한 기대치를 너무 높이 잡진 않았는지도 생각해보세요. 업무 자체에서 의미를 찾기 어렵다면, 일을 통해 얻는 다른 가치들을 찾아봐요. 경제적 보상, 안정성, 대인관계, 자기계발의 기회 등 당신에게 소중한 가치가 있을 거예요.마지막으로 업무에만 인생의 의미를 두진 말아요. 취미, 가족, 친구, 봉사 등 다양한 영역에서 충만함을 느낄 수 있어요. 업무와 삶의 밸런스를 맞춰보세요. 이런 식으로 부정적 사고에 맞서 대안적 시각을 가지는 연습을 해보면 도움이 될 거예요. 지금의 마음가짐을 존중하면서도,새로운 의미를 찾아 나가려 노력해봐요. 포기하지 말고 한걸음씩 나아가세요.구체적인 13가지 방법목표 세분화하기:..

Focusing on long-term impacts when restructuring thoughts is crucial because it helps align your immediate actions with your overarching goals and values, leading to more sustainable and meaningful changes.The Big PictureImagine you're navigating a ship. Short-term decisions, like turning slightly to avoid a wave, are necessary, but if you lose sight of your long-term destination, you might end ..

Cognitive restructuring involves identifying and challenging negative or unhelpful thoughts to change how you feel and behave. It is a powerful technique for gaining control over dopamine-driven behaviors, such as stress-induced snacking.The Big PictureThink of cognitive restructuring as a process of gardening your mind. Negative or unhelpful thoughts are like weeds that can take over if left un..

Cognitive Behavioral Therapy (CBT) is an effective method for understanding and changing behaviors related to dopamine, helping you develop self-discipline by addressing thought patterns and behaviors that drive your impulses.The Big PictureThink of CBT as a mental toolkit that helps you rewire your brain's responses to triggers and impulses. Just like a mechanic uses tools to fix a car, CBT pro..